Comment débuter ?
« Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles »
Osez ! En évitant cependant quelques pièges : le débutant qui se lance sans préparation dans le jogging n’en découvre souvent au début que les aspects déplaisants :la fatigue, les douleurs musculaires, la respiration difficile. Certains exténués, découragés, jettent l’éponge. D’autres, qui se disent expérimentés, ont la réaction inverse :exaspérés par la lenteur douloureuse de leurs progrès, ils augmentent trop rapidement la vitesse et la distance de leurs courses, ce qui entraîne, presque à coup sûr, des lésions musculaires qui risquent de compromettre la poursuite du jogging.
Toutes les personnes désirant se mettre au jogging doivent passer un examen médical complet avant de se lancer dans leur activité.
Une fois l’examen médical (exigez une prise de sang) réussi, vous êtes prêt à démarrer. Alors comment débuter ?
Il faut tenir compte de 3 points importants sans lesquels vous retirerez peu de plaisir ou vous serez peu performant :
la qualité de l’entraînement
Dois-je courir lentement ou rapidement ?
Il faut surtout s’entraîner lentement pour progresser. A l’entraînement, il ne faut jamais aller au maximum de ses possibilités et il faut toujours se sentir bien.
C’est votre rythme cardiaque qui doit vous guider.
Votre rythme cardiaque maximum est en principe de 220 pulsations - votre âge. Par exemple, à 35 ans, il est de 220-35=185 pulsations par minute.
Une fois votre rythme cardiaque maximum déterminé, vous êtes prêt à comprendre les 3 types d’effort qui vous aideront dans votre entraînement :
1)l’endurance
L’effort se produit à un rythme cardiaque de 220 pulsations - votre âge x 70 à 80%.Par exemple :35ans=220-35 x 70%=130 pulsations par minute.
En endurance, vous courez vraiment à l’aise. Ce qui veut dire que pour les débutants et même parfois pour des coureurs plus chevronnés ,il ne faut pas avoir peur d’alterner course et marche.
L’endurance représente 100% du temps d’entraînement d’un coureur débutant.
2)la résistance douce
L’effort se produit à un rythme cardiaque de 220 pulsations - votre âge x 80 à 88%. Par exemple :35ans=220-35 x 80%=148 pulsations par minute.
En résistance douce, la respiration s’accélère sans essouffler.
Aussi longtemps que vous ne savez courir 45 minutes à 1 heure en endurance sans marcher et sans s’arrêter, ne faîtes pas de la résistance douce.
3)la résistance dure
L’effort se produit à un rythme cardiaque de 220 pulsations - votre âge x 89 à 95%. Par exemple :35ans=220 -35 x 90%=166 pulsations par minute. C’est un effort très violent mais il ne faut aller jusqu’à l’épuisement.
Ne faîtes pas de résistance dure aussi longtemps que vous ne savez courir 45 minutes à 1 heure en endurance .
Ne faîtes pas de résistance dure si vous ne recherchez qu’un bon état physique et que la performance n’est pas une fin en soi.
Ne faîtes pas de résistance dure sans avoir consulter votre médecin, et après 40 ans, redoublez
de prudence. Suivi médical et sport vont de pair.
Endurance, résistance douce, résistance dure, c’est très bien mais comment les déterminer ?
Pour éviter le surrégime, il existe un appareil miracle : le cardiofréquence-mètre , appelé aussi sport-tester ou Polar . Celui-ci indique en permanence votre fréquence cardiaque en battements par minute.
A partir de + ou - quatre mille francs, il est un outil indispensable pour tous et celles qui veulent adopter à l’entraînement une intensité correcte. Ainsi, un débutant évitera ainsi d’emballer son cœur par une pratique excessive vu son niveau.
la quantité d’entraînement
Pour être efficace, un entraînement doit être répété minimum 3 fois par semaine. Il vaut mieux s’entraîner trois fois par semaine pendant une demi-heure qu’une fois 90 minutes. Certains coureurs chevronnés et champions s’entraînent parfois deux fois par jour.
Pour le débutant, le programme suivant lui permettra de parvenir en l’espace de 12 semaines , à courir durant un quart d’heure, sans interruption, uniquement en endurance.
Vous apprenez ainsi en douceur sans tenir compte des performances des autres en alternant marche et périodes de course.
Dés que vous arriverez à courir un quart d’heure sans interruption, vous pourrez augmenter progressivement la durée et la fréquence à votre goût, tout à fait librement, en tenant compte du rythme cardiaque en endurance.
la récupération
Après tout effort, il faut récupérer.
Soit de façon active en faisant des étirements(stretching) :
vous faîtes de cinq à dix minutes d’étirements parmi les suivants
Soit de façon passive :
il ne faut jamais s’entraîner si vous ne vous sentez pas bien. De plus après une période intensive d’entraînement, il faut savoir diminuer la quantité d’entraînement ou tout simplement arrêter.
Arrêter une semaine n’est certainement un frein à votre progression ou à votre forme.
EN CONCLUSION :
Pour le débutant, alterner course et marche, travailler en endurance, récupérer en faisant des
étirements et de temps en temps rien faire sont des points importants pour retirer du plaisir dans le jogging et progresser.
Joggeur ou coureur à pied ?
Une fois que vous savez courir de trente à quarante cinq minutes sans marcher, vous n’êtes plus un débutant mais un joggeur ou un coureur à pied.
Le joggeur, c’est quelqu’un pour qui le jogging est un moyen d’être en bonne condition physique et un plaisir. Pour la performance et la compétition ne sont pas une fin en soi.
Le coureur à pied, c’est quelqu’un pour qui le jogging est également un moyen d’être en bonne condition physique et un plaisir. Mais, en plus, pour lui la compétition, en premier lieu, et la performance, en second lieu, sont importantes.
Les deux définitions ci-dessus valent ce qu’elles valent. Ils en existent certainement d’autres.
Mais , d’ après les buts recherchés par chacun, le programme d’entraînement sera différent.
Quel programme choisir ?
Pour le plaisir uniquement
trois séances d’endurance par semaine suffisent.
Pour le plaisir et la performance
trois séances minimum par semaine : 1 en endurance, 1 en résistance douce, 1 en résistance dure.
quatre séances par semaine : 2 en endurance, 1 en résistance douce, 1 en résistance dure.
cinq séances par semaine : 3 en endurance,1 en résistance douce, 1 en résistance dure.
Conseils :
comptez votre entraînement en temps et non en kilomètres. Il est préférable de dire » j’ai couru 45 minutes » que » je me suis efforcé de faire 10 kilomètres en 45 minutes ».
soyez à l’écoute de votre corps. Ne prolonger pas un entraînement si vous ne vous sentez pas bien.
s’il faut 3 entraînements par semaine pour en tirer un bénéfice, une durée de 3 fois une demi-heure suffit. Il n’est pas interdit de marcher pendant la séance.
augmentez progressivement votre durée d’entraînement, par exemple de 30 à 40 minutes, selon son état de forme et ses objectifs.
aussi longtemps que vous ne savez tenir de 45 minutes à 1 heure en endurance, ne faîtes rien d’autre. Même pour un joggeur chevronné, cela peut prendre de trois à six mois.
Performant en quatre semaines
La notion de performance est très personnelle, subjective. La performance consiste à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Pour certains, c’ est de terminer une course en x minutes . Pour d’autres, c’est d’être premier, de battre des records, de terminer devant un autre,....etc. Mais une chose est certaine, il est plus facile d’être performant si vous êtes bien préparé( voir programme qui suit).
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SEM
1 |
15 minutes d’endurance, 3 x 4 minutes en
résistance dure( 4 minutes de récupération entre
chaque série), terminez par 10 à 15 minutes d’endurance.
environ une heure d’endurance.
environ 50 minutes dont 2 x 10 minutes en résistance douce.
si d’autres séances, uniquement de l’endurance.
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SEM
2 |
15 minutes d’endurance, ensuite 2 x 6 minutes
de résistance dure( 6 minutes de récupération entre
chaque série), 10 à 15 minutes d’endurance pour terminer.
de 1 à 1h10 d’endurance.
de 1 à 1h10 d’endurance avec 2 fois 15 minutes de résistance
douce comprises.
si d’autres séances, uniquement de l’endurance.
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| SEM
3 |
10 à 15 minutes d’endurance, ensuite
4 à 5 x 4 minutes de résistance dure( 3 minutes de récupération
entre chaque série), 10 minutes d’endurance pour terminer.
1 heure dont 2 x 12 minutes en résistance douce.
de 1 à 1h10 d’endurance.
si d’autres séances, uniquement de l’endurance.
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| SEM
4 |
semaine de récupération, seulement
3 séances de 45 à 1 heure d’endurance.
Ensuite, vous recommencez le cycle des quatre semaines ci-dessus, où
de temps en temps, vous remplacez la résistance dure classique
par de la résistance dure mais en vitesse(répétition
de distance plus courte et plus rapide) : 15 x 200 mètres ou 30
x 100 mètres entrecoupés, sur la même distance, de
trottinements.
Un entraînement en vitesse est utile pour les courses de plus ou
moins de 10 kilomètres.
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De temps en temps, faîtes une séance où vous pratiquez les 3 types d’entraînement (endurance, résistance douce et résistance dure ) lors de la même séance. Cet entraînement est également appelé fartlek Par exemple, vous partez doucement , mais toutes les côtes, vous les montez au sprint mais sans s’épuiser, avec une période de résistance douce. On appelle cela également courir à l’intuition en tenant compte de ses sensations du moment et éventuellement de la topographie du parcours.
CONCLUSIONS
En suivant le programme ci-dessus, vous serez capable de courir sans problème, après un mois , de 10 à plus ou moins 15 kilomètres. Au-delà, vous devez prolonger votre durée d’entraînement en endurance selon l’objectif choisi.
terminez chaque séance par de l’endurance et des étirements.
être performant 2 ou 3 fois par an ou se choisir 2 ou 3 objectifs sont déjà très bien.
La compétition
Que faut-il faire la semaine avant la compétition ?
Il faut arriver reposer. Un retard dans une préparation ne se rattrape pas la dernière semaine. Il est trop tard. Il faut ne faire que de l’endurance, maximum 3 séances :
deux séances de maximum 45 minutes.
une séance de maximum 30 minutes la veille d’une course. Cette séance peut être éventuellement supprimée(il faut se tester), mais il faut éviter de s’entraîner l’avant veille.
Que faut-il faire le jour d’une compétition ?
La dernière séance en résistance dure ayant eu lieu au moins 6 jours avant la compétition, un simple détail, cependant, peut vous faire rater votre course ou du moins vous empêcher de réaliser la performance dont vous êtes capable.
Les points les plus importants sont :
avoir terminé votre dernier repas au moins trois à quatre heures avant le départ. Faites des tests pour voir ce qui vous convient le mieux. Privilégiez les pâtes, riz, pommes de terre avec du poisson ou viande maigre ; pain avec confiture, miel et banane si course le matin. Pas de steak frites salade svp. Les repas de la veille de la veille sont très importants. Mangez des sucres lents( pâtes, pâtes et encore des pâtes ...).
boire de l’eau pure entre le dernier repas et le départ pour être sûr d’être suffisamment hydraté. Vous l’êtes si vous urinez clair(et non jaune). Mais boire exagérément serait également une erreur.
avoir des chaussures confortables et amortissantes. Ne pas courir avec des chaussures neuves.
protéger les parties sensibles avec du sparadrap et de la pommade( bouts des seins et entre-jambes par exemple ).
porter des vêtements adaptés à l’effort de compétition.
arriver, si possible, ¾ heure avant le départ pour se préparer à l’aise.
ne pas négliger l’échauffement. Plus la compétition est courte, plus il est important.
Par exemple pour un 10 ou 15 kilomètres, dix minutes d’endurance, quelques étirements, 4x100 mètres à l’allure de course entrecoupés de 50 mètres de récupération, de nouveau des étirements et si possible, trottiner lentement avant le départ.
et plus important que tout, ne pas partir trop rapidement et éviter les à-coups en cours d’épreuve.
Que faire après une compétition ?
Supprimer la fatigue en quelques minutes ou même en quelques heures est impossible.
Cependant,
à l’arrivée, vous devez boire un ou deux verres d’eau pour compenser les pertes d’eau dues à la transpiration.
si l’épreuve n’a pas été trop longue(maximum 15 kilomètres), il est bon de trottiner une dizaine de minutes après l’arrivée(retour au calme)(attention au coup de froid) et faire ensuite des étirements. Mais, si vous avez les jambes douloureuses, il faut éviter ce petittrot et faire uniquement des étirements.
buvez largement( un à deux litres selon la chaleur jusqu’au soir) de l’eau si possible ??? mais la convivialité existe après la course et la tentation est parfois forte. A consommer avec modération .
(voir notre article sur "Comment déguster la bière" dans une région où on aime ça... ;-)
mangez normalement. Un repas trop copieux est inutile.
pour terminer, le plus efficace(de loin)des moyens de récupération est le repos. Trop souvent négligé ou mal accepté par les coureurs trop motivés, qui le considèrent comme une perte de temps, c’est pourtant la solution idéale : après une compétition, ne faites plus ces formes d’entraînements pendant :
| SPECIALITES | ENDURANCE | RESISTANCE DOUCE | RESISTANCE DURE |
| 10 km | 1 jour | 4 jours | 6 jours |
| 20 km | 2 jours | 6 jours | 8 à 10 jours |
| marathon | 4 jours | 10 jours | 2 à 3 semaines |
Hygiène de vie
L’entraînement est très important mais sans hygiène de vie, il ne sert pas à grand chose.
